Bulatan Times – Cara mencegah darah tinggi atau hipertensi dapat dimulai dengan mengatur makanan, rutin bergerak, menjaga berat badan, dan memeriksa tekanan darah secara berkala. Kebiasaan tersebut membantu mengurangi faktor risiko yang dapat diubah, meskipun tidak sepenuhnya menghilangkan kemungkinan seseorang mengalami hipertensi.
Tekanan darah tinggi sering berkembang tanpa gejala yang jelas. Seseorang bisa merasa sehat dan tetap menjalani aktivitas seperti biasa, padahal tekanan darahnya sudah meningkat.
Kondisi ini perlu diperhatikan karena tekanan darah yang terus-menerus tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan gangguan ginjal.
Kementerian Kesehatan menganjurkan penerapan perilaku CERDIK, yang mencakup pemeriksaan kesehatan, menghindari asap rokok, aktivitas fisik, pola makan seimbang, istirahat cukup, dan pengelolaan stres.
Langkah-langkah tersebut bisa diterapkan secara bertahap sesuai kebiasaan dan kondisi kesehatan masing-masing.
Baca Juga: 3 Kebiasaan Sehari-hari yang Bisa Meningkatkan Risiko Tekanan Darah Tinggi
Kurangi Garam, Termasuk dari Bumbu dan Makanan Kemasan
Mengurangi garam merupakan salah satu langkah penting untuk menjaga tekanan darah.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi kurang dari 2.000 miligram natrium sehari, setara dengan kurang dari 5 gram garam atau sekitar satu sendok teh.
Batas tersebut mencakup seluruh garam dari makanan yang dikonsumsi sepanjang hari, bukan hanya garam yang ditambahkan ketika memasak.
Kecap asin, saus kemasan, kaldu instan, makanan olahan, mi instan, serta camilan asin juga dapat menyumbang natrium dalam jumlah cukup besar.
Karena itu, perhatikan informasi nilai gizi pada kemasan makanan. Bandingkan kandungan natrium dari beberapa produk sebelum memilihnya.
Saat memasak, rasa makanan dapat diperkuat menggunakan bawang putih, merica, jahe, serai, daun jeruk, atau perasan jeruk nipis tanpa harus selalu menambah garam.
Jika terbiasa menggunakan banyak garam atau kaldu instan, kurangi jumlahnya sedikit demi sedikit agar lidah dapat menyesuaikan diri.
Pilih Makanan yang Mendukung Kesehatan Jantung
Selain mengurangi garam, komposisi makanan sehari-hari juga perlu diperhatikan.
Salah satu pola makan yang telah banyak diteliti untuk membantu mengendalikan tekanan darah adalah DASH atau Dietary Approaches to Stop Hypertension.
Pola makan ini menekankan sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, ikan, serta sumber protein dengan kandungan lemak jenuh yang lebih rendah.
Bahan makanan tersebut tidak harus mahal atau sulit ditemukan.
Untuk sarapan, misalnya, pilih oat tanpa tambahan gula bersama buah. Saat makan siang, nasi dapat dipadukan dengan ikan, tahu atau tempe, serta sayuran.
Pada malam hari, menu bisa berupa sup sayur dan lauk yang dikukus, direbus, atau ditumis dengan sedikit minyak.
Nasi putih tetap boleh menjadi bagian dari pola makan sehat. Yang perlu diperhatikan adalah porsinya, variasi lauk, serta jumlah sayuran dan buah yang dikonsumsi.
Kalium dari makanan seperti pisang, kacang-kacangan, dan sayuran juga berperan dalam pengaturan tekanan darah. Namun, penderita penyakit ginjal atau orang yang menggunakan obat tertentu perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum sengaja meningkatkan asupan kalium atau menggunakan garam pengganti yang mengandung kalium.
Baca Juga: 5 Makanan yang Mendukung Pola Makan untuk Hipertensi
Biasakan Bergerak Setiap Hari
Aktivitas fisik teratur membantu menjaga kesehatan jantung, pembuluh darah, dan berat badan.
WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu.
Target tersebut dapat dibagi menjadi jalan cepat selama 30 menit sehari dalam lima hari.
Jika belum terbiasa berolahraga, mulailah dengan durasi yang lebih singkat. Misalnya, berjalan kaki 10 menit pada pagi atau sore hari, lalu menambah waktunya secara bertahap.
Bersepeda santai, berenang, menari, atau melakukan aktivitas lain yang membuat tubuh bergerak juga bisa menjadi pilihan.
Latihan penguatan otot sedikitnya dua hari dalam seminggu turut dianjurkan untuk menjaga kebugaran tubuh secara keseluruhan.
Bagi orang yang memiliki penyakit jantung, keluhan nyeri dada, atau keterbatasan fisik tertentu, jenis dan intensitas olahraga perlu disesuaikan dengan anjuran tenaga kesehatan.
Jaga Berat Badan dan Kualitas Tidur
Kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami tekanan darah tinggi.
Pengelolaan berat badan sebaiknya dilakukan melalui perubahan pola makan dan aktivitas fisik yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang, bukan diet ekstrem atau mengurangi makanan secara berlebihan.
Tidur juga merupakan bagian penting dari kesehatan jantung.
Saat tidur normal, tekanan darah cenderung menurun. Gangguan tidur dapat membuat tekanan darah tetap berada pada tingkat yang lebih tinggi selama waktu yang lebih lama.
Sebagian besar orang dewasa memerlukan tidur sedikitnya tujuh jam setiap malam.
Menjaga jadwal tidur dan bangun secara konsisten, membatasi penggunaan gawai menjelang tidur, serta mengurangi kafein pada sore atau malam hari dapat membantu memperbaiki kebiasaan tidur.
Jika sering mendengkur keras, terbangun seperti kehabisan napas, atau merasa sangat mengantuk pada siang hari, sebaiknya periksakan diri. Keluhan tersebut dapat berkaitan dengan sleep apnea, gangguan tidur yang juga berhubungan dengan hipertensi.
Hindari Rokok dan Kelola Stres
Merokok dapat merusak pembuluh darah serta meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Berhenti merokok menjadi salah satu langkah penting untuk melindungi kesehatan pembuluh darah. Orang yang tidak merokok juga sebaiknya menghindari paparan asap rokok.
Konsumsi alkohol berlebihan turut berkaitan dengan peningkatan tekanan darah. Membatasi atau menghindarinya dapat membantu mengurangi faktor risiko.
Selain itu, stres yang berlangsung terus-menerus perlu dikelola dengan baik.
Sisihkan waktu untuk beristirahat, melakukan kegiatan yang menyenangkan, beraktivitas fisik, atau mencoba latihan pernapasan dan relaksasi.
Mengelola stres bukan berarti tekanan darah pasti langsung turun. Langkah tersebut menjadi bagian dari upaya menjaga kesehatan secara menyeluruh.
Periksa Tekanan Darah dengan Cara yang Benar
Pencegahan hipertensi tidak cukup hanya dengan menerapkan kebiasaan sehat. Tekanan darah tetap perlu diperiksa karena kenaikannya sering tidak menimbulkan keluhan.
Pengukuran dapat dilakukan di puskesmas, klinik, atau menggunakan tensimeter otomatis di rumah.
Untuk pemantauan mandiri, alat tensi dengan manset pada lengan atas yang sudah tervalidasi lebih dianjurkan.
Sebelum mengukur tekanan darah, hindari merokok, minuman berkafein, dan olahraga setidaknya selama 30 menit.
Duduk dengan tenang selama lima menit. Punggung sebaiknya tersangga, kedua kaki menapak di lantai, dan lengan berada setinggi jantung.
Pasang manset langsung pada kulit lengan, bukan di atas pakaian.
Lakukan dua kali pengukuran dengan jeda sekitar satu menit, kemudian catat hasilnya beserta tanggal dan waktu pemeriksaan.
Satu hasil pengukuran yang tinggi belum tentu cukup untuk memastikan seseorang mengalami hipertensi. Jika hasilnya berulang kali meningkat, konsultasikan dengan tenaga kesehatan agar dapat dievaluasi sesuai kondisi masing-masing.
Orang yang telah didiagnosis hipertensi juga tidak boleh menghentikan obat atau mengubah dosis sendiri hanya karena hasil pengukuran mulai membaik.
Apabila tekanan darah mencapai sekitar 180/120 mmHg atau lebih, ulangi pengukuran setelah beristirahat singkat dan segera hubungi tenaga kesehatan bila tetap sangat tinggi. Jika disertai nyeri dada, sesak napas, kelemahan mendadak, atau gangguan penglihatan, segera cari pertolongan medis darurat.
