Bulatan Times – Sembelit bisa membuat perut terasa penuh, BAB menjadi lebih jarang, atau tinja sulit dikeluarkan. Kondisi ini cukup umum dan pada banyak kasus dapat membaik dengan perubahan pola makan serta kebiasaan sehari-hari.
Salah satu hal yang paling sering dianjurkan adalah menambah asupan serat secara bertahap. Serat membantu menambah volume tinja dan, pada jenis tertentu, menahan air sehingga tinja lebih mudah dikeluarkan. Konsumsi serat juga perlu dibarengi asupan cairan yang cukup.
Beberapa makanan dan minuman berikut dapat menjadi pilihan ketika BAB mulai terasa kurang lancar.
Baca Juga: Kopi dan Kesehatan Tulang Wanita: Terlalu Banyak Minum Kopi Bisa Berdampak
1. Apel dengan Kulit
Apel mengandung serat, termasuk pektin yang tergolong serat larut. Mengonsumsi apel bersama kulitnya memberi asupan serat lebih banyak dibandingkan membuang kulitnya.
Serat larut menyerap air dan membentuk tekstur seperti gel di saluran pencernaan, sedangkan serat tidak larut membantu menambah massa tinja. Kombinasi keduanya dapat mendukung pola BAB yang lebih teratur.
2. Kiwi
Kiwi termasuk buah yang cukup banyak diteliti dalam kaitannya dengan konstipasi.
Sejumlah uji klinis menunjukkan konsumsi kiwi hijau dapat meningkatkan frekuensi BAB pada sebagian orang dengan sembelit. Dalam tinjauan mengenai penanganan konstipasi kronis, kiwi juga tercatat sebagai salah satu pilihan makanan alami yang menunjukkan manfaat bersama psyllium dan prune.
Selain mengandung serat, kiwi mempunyai kadar air yang cukup tinggi sehingga dapat menjadi bagian dari pola makan yang membantu menjaga konsistensi tinja.
3. Prune atau Plum Kering
Prune sudah lama dikenal sebagai makanan yang kerap digunakan untuk membantu mengatasi sembelit.
Buah ini mengandung serat dan sorbitol. Sorbitol merupakan gula alkohol yang dapat menarik air ke dalam usus sehingga tinja menjadi lebih lunak.
Prune juga kerap direkomendasikan dalam edukasi konstipasi karena kandungan seratnya.
4. Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran berdaun hijau seperti bayam, sawi, kale, dan berbagai sayuran hijau lain dapat membantu meningkatkan asupan serat harian.
Serat tidak larut yang terdapat pada banyak sayuran menambah volume tinja dan membantu sisa makanan bergerak melalui usus.
Tidak perlu terpaku pada satu jenis sayuran. Yang lebih penting adalah memasukkan sayuran secara rutin dalam pola makan dan meningkatkan jumlahnya secara bertahap jika sebelumnya konsumsi serat masih rendah.
Baca Juga: Cara Daftar Mobile JKN Lewat HP, Bedakan Registrasi Akun dan Peserta Baru
5. Oatmeal
Oatmeal merupakan sumber serat yang mudah dimasukkan ke menu sarapan.
Oat mengandung beta-glucan, jenis serat larut yang dapat menyerap air. Serat ini juga difermentasi oleh bakteri di saluran pencernaan dan menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan usus.
Oatmeal dapat dikombinasikan dengan buah, termasuk kiwi atau apel, untuk menambah asupan serat dalam satu kali makan.
6. Makanan Tinggi Serat Lainnya
Buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh merupakan sumber serat yang dapat membantu mencegah atau mengurangi sembelit.
Meta-analisis terhadap uji acak terkontrol menunjukkan bahwa peningkatan serat dapat membantu memperbaiki konstipasi pada sebagian orang. Namun, respons setiap orang dapat berbeda.
Serat sebaiknya ditambah secara perlahan. Kenaikan yang terlalu cepat pada sebagian orang justru dapat memicu kembung atau rasa tidak nyaman.
7. Kopi
Bagi sebagian orang, minum kopi dapat memicu keinginan BAB.
Penelitian pada manusia menemukan kopi dapat meningkatkan aktivitas motorik kolon pada sebagian peserta. Efek tersebut dapat muncul dalam beberapa menit dan tidak hanya terjadi pada kopi berkafein.
Penelitian lain juga menemukan kopi berkafein dapat merangsang aktivitas motorik kolon, meski responsnya tidak sama pada setiap orang.
Karena itu, kopi tidak tepat dianggap sebagai pencahar yang pasti bekerja untuk semua orang. Bukti terbaru mengenai kafein dan konstipasi juga masih menunjukkan hasil yang tidak sepenuhnya konsisten.
Kapan Sembelit Perlu Diperiksa?
Sembelit umumnya dapat dipengaruhi oleh kurang serat, kurang cairan, kurang aktivitas, obat tertentu, maupun kondisi medis tertentu.
Jika sembelit berlangsung lama, sering berulang, atau disertai nyeri berat, darah pada tinja, muntah, penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas, atau keluhan lain yang mengkhawatirkan, pemeriksaan medis diperlukan untuk mencari penyebabnya.
