Cara Mengatasi Insomnia, Kenali Penyebab dan Terapi yang Tepat

Bulatan Times – Cara mengatasi insomnia perlu disesuaikan dengan penyebab dan seberapa sering gangguan tidur terjadi. Kesulitan untuk terlelap, sering terbangun pada malam hari, atau bangun terlalu pagi hingga mengganggu aktivitas sehari-hari bisa menjadi tanda insomnia.

Insomnia dapat berlangsung sementara, misalnya ketika seseorang menghadapi tekanan pekerjaan atau perubahan jadwal. Namun, keluhan juga bisa menetap selama berbulan-bulan dan membutuhkan penanganan khusus.

Mengatur waktu tidur, mengurangi kafein, dan menciptakan suasana kamar yang nyaman dapat membantu. Akan tetapi, insomnia yang sudah berlangsung lama tidak selalu membaik hanya dengan mengubah kebiasaan tersebut.

Salah satu penanganan yang dianjurkan untuk insomnia kronis adalah terapi perilaku-kognitif khusus insomnia atau CBT-I.

Baca Juga: Cara agar Tidur Nyenyak, Mulai dari Mengatur Jadwal hingga Kebiasaan Malam

Kenali Gejala Insomnia dan Seberapa Sering Terjadi

Tidak semua orang yang tidur larut malam mengalami insomnia.

Seseorang yang sengaja begadang untuk bekerja atau menonton hingga larut berbeda dengan orang yang sudah menyediakan waktu istirahat, tetapi tetap kesulitan tidur.

Keluhan insomnia dapat berupa sulit memulai tidur, berulang kali terbangun pada malam hari, atau terbangun terlalu pagi dan tidak bisa tidur kembali.

Akibatnya, seseorang mungkin merasa lelah saat bangun, sulit berkonsentrasi, mudah tersinggung, atau mengantuk ketika menjalani aktivitas.

Insomnia disebut kronis apabila gangguan terjadi sedikitnya tiga malam dalam seminggu selama tiga bulan atau lebih, meskipun seseorang mempunyai kesempatan dan lingkungan yang memadai untuk tidur.

Namun, seseorang tidak harus menunggu tiga bulan untuk mencari pertolongan apabila masalah tidur sudah mengganggu kesehatan atau keselamatan.

Cari Tahu Hal yang Membuat Sulit Tidur

Penanganan insomnia akan lebih tepat jika faktor yang mengganggu tidur dapat dikenali.

Stres dan kecemasan merupakan beberapa pemicu yang sering ditemukan. Pikiran yang terus aktif mengenai pekerjaan, keuangan, atau masalah pribadi dapat membuat tubuh sulit memasuki kondisi rileks.

Perubahan jadwal kerja, terutama sistem sif malam, juga dapat mengganggu waktu tidur karena tidak sesuai dengan ritme biologis tubuh.

Selain itu, insomnia dapat berkaitan dengan nyeri kronis, gangguan kecemasan atau depresi, masalah tiroid, perubahan hormon, serta efek samping obat tertentu.

Gangguan lain seperti sleep apnea juga dapat menyebabkan seseorang sering terbangun dan merasa tidak segar setelah tidur.

Jika sedang mengonsumsi obat rutin dan mulai mengalami gangguan tidur, sampaikan keluhan kepada dokter. Jangan menghentikan pengobatan sendiri karena belum tentu obat tersebut menjadi penyebabnya.

Catat Pola Tidur Selama Satu hingga Dua Minggu

Mencatat kebiasaan tidur dapat membantu menemukan pola yang sebelumnya tidak disadari.

Selama satu hingga dua minggu, tuliskan kapan mulai bersiap tidur, perkiraan waktu terlelap, seberapa sering terbangun, dan waktu bangun pada pagi hari.

Catat pula kebiasaan yang mungkin berpengaruh, seperti minum kopi, tidur siang, olahraga, atau penggunaan obat tertentu.

Perhatikan kondisi tubuh pada keesokan harinya. Apakah merasa cukup segar, sulit berkonsentrasi, atau sangat mengantuk saat bekerja?

Tidak perlu mengamati jam terus-menerus untuk mendapatkan catatan yang sangat tepat. Perkiraan waktu sudah dapat membantu menggambarkan kebiasaan tidur.

Catatan tersebut bisa dibawa saat berkonsultasi dengan dokter untuk membantu menentukan pemeriksaan dan penanganan yang diperlukan.

Apa yang Bisa Dilakukan Ketika Sulit Terlelap?

Ketika sulit tidur, berbaring berjam-jam sambil memaksakan diri untuk terlelap justru dapat menambah rasa gelisah.

Cobalah pergi ke tempat tidur ketika benar-benar merasa mengantuk, bukan hanya karena sudah mencapai jam tertentu.

Jika sudah cukup lama berbaring tetapi belum juga tertidur, bangun sebentar dan lakukan kegiatan yang tenang dalam pencahayaan redup.

Kembalilah ke tempat tidur ketika rasa kantuk mulai datang.

Usahakan bangun pada waktu yang relatif sama setiap pagi. Hindari mengganti malam yang buruk dengan tidur terlalu lama hingga siang, karena kebiasaan tersebut dapat membuat rasa kantuk pada malam berikutnya datang lebih lambat.

Mengurangi kafein pada sore dan malam hari, menghindari alkohol sebagai bantuan tidur, serta menjaga kamar tetap nyaman juga dapat mendukung pemulihan pola tidur.

Langkah tersebut membantu membangun kebiasaan yang lebih baik, tetapi belum tentu cukup untuk mengatasi insomnia yang berlangsung kronis.

Terapi CBT-I untuk Mengatasi Insomnia Kronis

Terapi perilaku-kognitif untuk insomnia atau Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I) merupakan salah satu penanganan utama bagi orang dewasa dengan insomnia kronis.

Terapi ini tidak hanya memberikan anjuran mengenai jam tidur. CBT-I membantu seseorang mengubah pola pikir dan kebiasaan yang tanpa disadari mempertahankan kesulitan tidur.

Sebagai contoh, orang yang sering mengalami insomnia mungkin mulai merasa takut tidak bisa tidur setiap kali mendekati waktu istirahat.

Kekhawatiran tersebut dapat membuat pikiran semakin aktif sehingga tidur menjadi lebih sulit.

Melalui CBT-I, pasien dibantu mengenali dan mengubah pikiran yang memperburuk kecemasan mengenai tidur.

Terapi ini juga mencakup pengaturan hubungan antara tempat tidur dan aktivitas tidur, latihan relaksasi, serta penyesuaian waktu berada di tempat tidur.

Pada sebagian pasien, terapis dapat menerapkan pembatasan waktu di tempat tidur secara terencana untuk memperbaiki pola tidur. Teknik tersebut harus disesuaikan dengan kondisi pasien dan tidak dianjurkan dicoba secara ekstrem tanpa pendampingan, terutama pada orang dengan gangguan bipolar, riwayat kejang, atau kantuk berat pada siang hari.

CBT-I biasanya dilakukan dalam beberapa sesi selama beberapa minggu. Terapi dapat diberikan secara langsung oleh tenaga profesional atau melalui program daring yang dirancang untuk penanganan insomnia.

Hasilnya tidak selalu terasa setelah satu sesi. Pasien perlu mengikuti program dan mengevaluasi perubahan pola tidur secara bertahap.

Baca Juga: Sering Tidur Larut Malam Bisa Ganggu Kesehatan, Ini Dampaknya bagi Tubuh

Apakah Insomnia Harus Diobati dengan Obat Tidur?

Tidak semua orang yang mengalami insomnia membutuhkan obat tidur.

Pada insomnia kronis, CBT-I umumnya diprioritaskan sebelum penggunaan obat. Dokter dapat mempertimbangkan obat apabila gangguan sangat berat, penanganan lain belum cukup membantu, atau ada kebutuhan medis tertentu.

Pemilihan obat bergantung pada jenis gangguan tidur, usia, penyakit penyerta, dan obat lain yang sedang digunakan.

Sebagian obat tidur dapat menyebabkan kantuk keesokan harinya, gangguan keseimbangan, perubahan perilaku ketika tidur, atau risiko ketergantungan.

Obat antihistamin yang memiliki efek mengantuk juga bukan pilihan yang tepat untuk digunakan terus-menerus sebagai pengobatan insomnia.

Begitu pula dengan suplemen melatonin. Produk tersebut tidak dapat dianggap sebagai solusi yang pasti efektif untuk semua jenis insomnia.

Hindari menggabungkan obat tidur dengan alkohol atau menambah dosis sendiri. Jika sudah menggunakan obat tidur dari dokter, jangan menghentikan atau mengubah penggunaannya tanpa berkonsultasi.

Kapan Insomnia Harus Diperiksakan ke Dokter?

Konsultasi diperlukan apabila kesulitan tidur terus berulang, berlangsung selama beberapa minggu atau bulan, atau membuat aktivitas sehari-hari terganggu.

Keluhan yang perlu diperhatikan meliputi kesulitan berkonsentrasi, kelelahan berat, perubahan suasana hati, dan rasa kantuk yang mengganggu pekerjaan.

Pemeriksaan juga penting apabila seseorang mendengkur keras, mengalami henti napas saat tidur, atau sering terbangun dengan rasa tersedak.

Gejala tersebut dapat mengarah pada sleep apnea yang membutuhkan penanganan berbeda dari insomnia biasa.

Dokter akan menilai riwayat tidur, kondisi kesehatan, obat yang dikonsumsi, dan kemungkinan gangguan lain yang berkaitan dengan keluhan tersebut.

Pemeriksaan tidur khusus tidak selalu diperlukan untuk setiap pasien. Pemeriksaan lanjutan biasanya dipertimbangkan apabila terdapat dugaan gangguan tidur lain.

Jika rasa kantuk sudah berat, hindari mengemudi atau mengoperasikan mesin sampai kondisi dinilai aman.

Penanganan kemudian disesuaikan dengan penyebab dan tingkat keparahan keluhan, baik melalui CBT-I, pengobatan kondisi penyerta, maupun obat tertentu bila memang diperlukan.