Bulatan Times – Tidur yang nyenyak dapat dibantu dengan menjaga jadwal istirahat, membatasi minuman berkafein, dan menciptakan suasana kamar yang nyaman. Kebiasaan sederhana tersebut membantu tubuh mengenali waktu tidur dan mengurangi gangguan yang membuat seseorang sulit terlelap.
Tidak sedikit orang merasa lelah setelah beraktivitas seharian, tetapi justru sulit tidur ketika sudah berada di tempat tidur. Ada pula yang bisa terlelap dengan cepat, namun sering terbangun pada malam hari.
Tidur berkualitas bukan hanya tentang berapa lama seseorang memejamkan mata. Tidur juga perlu berlangsung cukup nyaman, tidak sering terputus, dan membuat tubuh terasa lebih segar saat bangun.
Bagi kebanyakan orang dewasa, waktu tidur yang dianjurkan berkisar tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Namun, kebutuhan masing-masing orang dapat berbeda menurut usia, kondisi kesehatan, dan aktivitas sehari-hari.
Baca Juga: Sering Tidur Larut Malam Bisa Ganggu Kesehatan, Ini Dampaknya bagi Tubuh
Biasakan Tidur dan Bangun pada Jam yang Teratur
Langkah pertama untuk memperbaiki kualitas tidur adalah membangun jadwal yang konsisten.
Cobalah tidur dan bangun pada waktu yang kurang lebih sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan.
Kebiasaan ini membantu menjaga ritme sirkadian, yaitu jam biologis tubuh yang mengatur kapan seseorang merasa mengantuk dan kapan waktunya terjaga.
Jika terbiasa tidur terlalu larut, tidak perlu langsung memajukan waktu tidur beberapa jam sekaligus. Lakukan perubahan secara bertahap dan pertahankan waktu bangun yang relatif sama.
Sebagai contoh, seseorang yang harus bangun pukul 06.00 dapat mengatur waktu istirahat malam agar tersedia kesempatan tidur yang cukup.
Jangan memaksakan diri berbaring terlalu awal ketika belum mengantuk. Yang lebih penting adalah membangun kebiasaan sehingga rasa kantuk mulai muncul pada waktu yang lebih teratur.
Kurangi Kopi dan Minuman Berkafein Menjelang Malam
Kopi, teh, minuman berenergi, dan sejumlah minuman bersoda mengandung kafein yang dapat membuat seseorang tetap terjaga.
Efek kafein dapat bertahan selama beberapa jam setelah dikonsumsi. Karena itu, kopi yang diminum pada sore hari masih mungkin memengaruhi tidur malam.
Jika sering sulit terlelap, cobalah membatasi kafein sekitar enam hingga delapan jam sebelum waktu tidur. Orang yang lebih sensitif terhadap kafein mungkin perlu menghentikannya lebih awal.
Perhatikan pula makanan atau obat tertentu yang mengandung kafein.
Selain kafein, nikotin pada rokok juga bersifat stimulan dan dapat mengganggu tidur.
Minuman beralkohol bukan pilihan yang baik untuk membantu tidur nyenyak. Meskipun dapat menimbulkan rasa kantuk pada awalnya, alkohol dapat membuat tidur menjadi lebih ringan dan mudah terputus.
Buat Kamar Tidur Lebih Gelap, Tenang, dan Sejuk
Kondisi kamar dapat memengaruhi kenyamanan seseorang ketika beristirahat.
Usahakan kamar cukup gelap pada malam hari. Jika cahaya dari luar terlalu terang, gunakan tirai yang mampu mengurangi cahaya masuk.
Kurangi kebisingan yang dapat membangunkan tubuh. Penutup telinga dapat menjadi pilihan jika lingkungan sekitar sulit dibuat tenang.
Suhu kamar juga perlu diperhatikan. Ruangan yang terlalu panas atau pengap dapat membuat tidur kurang nyaman.
Gunakan kipas angin atau pendingin ruangan jika tersedia, dengan pengaturan yang sesuai kebutuhan dan kenyamanan tubuh.
Kasur serta bantal sebaiknya mendukung posisi tidur yang nyaman. Tidak ada satu jenis bantal yang pasti cocok untuk semua orang karena kebutuhan dipengaruhi posisi tidur dan bentuk tubuh.
Baca Juga: Tidur Pakai Bantal atau Tanpa Bantal, Mana yang Lebih Baik untuk Leher?
Jika kamar sering digunakan untuk bekerja, makan, atau menonton televisi, cobalah memisahkan kegiatan tersebut dari waktu beristirahat.
Dengan begitu, tempat tidur lebih terbiasa digunakan ketika tubuh memang siap untuk tidur.
Batasi Penggunaan HP Sebelum Tidur
Kebiasaan menggunakan ponsel sambil berbaring dapat membuat waktu tidur semakin mundur.
Cahaya dari layar dan aktivitas yang membutuhkan perhatian, seperti menonton video atau membaca media sosial, dapat membuat seseorang tetap terjaga lebih lama.
Usahakan mengurangi penggunaan ponsel, komputer, atau televisi setidaknya 30 menit sebelum tidur.
Waktu tersebut dapat digunakan untuk melakukan kegiatan yang lebih menenangkan, seperti membaca buku ringan, mendengarkan musik dengan volume rendah, atau melakukan latihan pernapasan perlahan.
Jika masih harus menggunakan ponsel, hindari aktivitas yang membuat pikiran semakin aktif atau memicu stres menjelang tidur.
Letakkan ponsel sedikit jauh dari tempat tidur jika kebiasaan memeriksa notifikasi membuat waktu istirahat terus tertunda.
Perhatikan Jam Makan, Olahraga, dan Tidur Siang
Makan terlalu banyak menjelang tidur dapat menimbulkan rasa penuh atau tidak nyaman pada perut.
Sebaiknya beri jeda beberapa jam antara makan besar dan waktu tidur. Jika merasa lapar pada malam hari, pilih makanan ringan dalam jumlah secukupnya.
Batasi pula minum dalam jumlah besar tepat sebelum tidur apabila sering terbangun untuk buang air kecil.
Aktivitas fisik pada siang hari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Jalan kaki, bersepeda, atau olahraga lain yang sesuai kemampuan tubuh bisa dilakukan secara teratur.
Namun, olahraga yang sangat berat mendekati waktu tidur dapat membuat sebagian orang sulit terlelap. Jika mengalami hal tersebut, pindahkan jadwal olahraga ke pagi atau sore hari.
Paparan cahaya alami pada pagi atau siang hari juga membantu tubuh mengatur siklus tidur dan bangun.
Tidur siang tidak harus dihindari sepenuhnya. Namun, bagi orang yang sulit tidur pada malam hari, tidur siang terlalu lama atau terlalu sore dapat membuat rasa kantuk datang lebih lambat.
Jika membutuhkan tidur siang, cobalah membatasinya sekitar 20 menit dan lakukan lebih awal pada siang hari.
Apa yang Harus Dilakukan jika Tetap Sulit Tidur?
Berbaring sambil terus memikirkan mengapa belum bisa tidur justru dapat membuat seseorang semakin gelisah.
Jika sudah berada di tempat tidur cukup lama dan rasa kantuk tidak juga datang, jangan memaksakan diri untuk terus berbaring.
Bangun sebentar dan lakukan aktivitas yang tenang dengan pencahayaan redup, seperti membaca beberapa halaman buku.
Kembalilah ke tempat tidur ketika mulai mengantuk.
Hindari terus-menerus melihat jam karena menghitung sisa waktu tidur dapat menambah rasa khawatir.
Jika pikiran terasa penuh oleh pekerjaan atau kegiatan esok hari, coba tuliskan hal yang perlu dilakukan sebelum waktu istirahat. Cara ini dapat membantu sebagian orang mengurangi kebiasaan memikirkan tugas ketika sudah berada di tempat tidur.
Tidak perlu berusaha mencapai tidur yang sempurna setiap malam. Sesekali sulit tidur dapat terjadi, terutama saat mengalami stres, perubahan jadwal, atau kondisi tubuh yang kurang nyaman.
Kapan Sulit Tidur Perlu Diperiksakan?
Perubahan kebiasaan tidur dapat membantu keluhan ringan, tetapi tidak semua gangguan tidur bisa diatasi dengan memperbaiki rutinitas.
Jika kesulitan tidur berlangsung selama berbulan-bulan, sering terbangun pada malam hari, atau menyebabkan kelelahan yang mengganggu aktivitas siang hari, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.
Pemeriksaan juga diperlukan jika seseorang mendengkur sangat keras, mengalami henti napas saat tidur, terbangun dengan sensasi tersedak, atau sering mengantuk berat meskipun sudah beristirahat cukup lama.
Keluhan tersebut dapat berkaitan dengan gangguan tidur seperti insomnia atau sleep apnea.
Untuk insomnia yang berlangsung lama, salah satu penanganan yang dianjurkan adalah terapi perilaku-kognitif untuk insomnia atau CBT-I. Terapi ini membantu mengubah kebiasaan dan pola pikir yang membuat seseorang sulit tidur.
Obat tidur, antihistamin yang menimbulkan kantuk, atau suplemen melatonin tidak sebaiknya digunakan terus-menerus tanpa penilaian tenaga kesehatan.
Pilihan penanganan perlu disesuaikan dengan penyebab gangguan tidur, kondisi kesehatan, dan obat-obatan lain yang sedang digunakan.
