4 Resep Makanan Sehat untuk Diet Sehari-hari yang Mudah Dibuat

Bulatan Times – Menyiapkan makanan sehat untuk diet sehari-hari tidak harus menggunakan bahan mahal atau menghilangkan nasi dari menu makan. Ayam, ikan, tahu, sayuran, dan buah-buahan bisa diolah menjadi hidangan bergizi dengan cara memasak yang sederhana.

Hal yang perlu diperhatikan adalah keseimbangan antara sumber karbohidrat, protein, sayur, dan buah. Jumlah minyak, gula, serta garam juga perlu disesuaikan agar makanan tidak hanya terasa enak, tetapi cocok dikonsumsi secara rutin.

Kementerian Kesehatan melalui pedoman Isi Piringku menganjurkan agar sekitar separuh piring makan diisi sayur dan buah, sementara separuh lainnya terdiri dari makanan pokok dan lauk pauk.

Empat resep berikut dapat menjadi pilihan menu harian yang praktis. Porsinya bisa disesuaikan dengan kebutuhan energi, aktivitas, dan kondisi kesehatan masing-masing.

Baca Juga: Resep Ikan Tuna Pedas Manis dengan Kecap untuk Lauk Rumahan

1. Oat Pisang dan Yoghurt untuk Sarapan

Oat atau havermut bisa menjadi pilihan sarapan ketika tidak mempunyai banyak waktu untuk memasak pada pagi hari.

Perpaduan oat, yoghurt tanpa tambahan gula, dan pisang menghasilkan menu dengan sumber karbohidrat, serat, serta protein. Hidangan ini juga dapat disiapkan sejak malam sebelumnya.

Bahan untuk satu porsi:

• 40 gram rolled oats atau oat utuh pipih
• 100 gram yoghurt plain tanpa tambahan gula
• 100 ml susu cair tanpa pemanis
• 1 buah pisang ukuran kecil
• 1 sendok makan kacang tanah sangrai tanpa garam, cincang
• Sedikit kayu manis bubuk, opsional

Cara membuat:

Masukkan oat ke dalam wadah bertutup, kemudian tambahkan susu dan yoghurt. Aduk sampai seluruh oat terendam.

Tutup wadah dan simpan di dalam lemari pendingin selama sedikitnya empat jam atau semalaman.

Saat akan disantap, keluarkan oat dari kulkas. Aduk kembali hingga teksturnya merata.

Potong pisang, lalu letakkan di atas oat bersama kacang sangrai dan sedikit kayu manis jika suka.

Menu ini tidak membutuhkan tambahan gula karena pisang matang sudah memberikan rasa manis. Jika ingin tekstur lebih encer, tambahkan sedikit susu sebelum disajikan.

2. Nasi Ayam Tumis Brokoli dan Wortel

Nasi dengan ayam dan sayuran bisa menjadi pilihan makan siang yang praktis, termasuk untuk bekal kerja.

Dada ayam tanpa kulit menyediakan protein, sedangkan brokoli dan wortel menambah variasi sayur dalam satu porsi makan.

Nasi merah dapat digunakan sebagai sumber karbohidrat, tetapi nasi putih juga boleh dipakai dengan jumlah yang disesuaikan.

Bahan untuk dua porsi:

• 240 gram dada ayam tanpa kulit dan tulang
• 180 gram brokoli
• 120 gram wortel
• 2 siung bawang putih
• 1/4 buah bawang bombai
• 2 sendok teh minyak goreng
• 1 sendok teh kecap asin rendah natrium, opsional
• 50 ml air
• Merica secukupnya
• 200 gram nasi matang untuk dua porsi
• 2 buah jeruk ukuran kecil sebagai pelengkap

Cara membuat:

Potong dada ayam menjadi ukuran sedang. Pisahkan dari sayuran menggunakan talenan dan pisau yang berbeda agar tidak terjadi kontaminasi silang.

Cuci brokoli dan wortel, kemudian potong menjadi ukuran yang mudah dimakan. Iris bawang putih dan bawang bombai.

Panaskan minyak dalam wajan, lalu tumis bawang putih dan bawang bombai sampai harum.

Masukkan ayam dan aduk sampai permukaannya mulai berubah warna. Tambahkan sedikit air, kemudian masak hingga ayam hampir matang.

Masukkan wortel terlebih dahulu karena teksturnya lebih keras. Setelah mulai lunak, tambahkan brokoli, merica, dan sedikit kecap asin jika digunakan.

Aduk sampai seluruh bahan matang. Pastikan bagian tengah ayam mencapai suhu minimal 74°C sebelum diangkat.

Bagi tumisan menjadi dua porsi, kemudian sajikan masing-masing dengan sekitar 100 gram nasi matang.

Tambahkan satu buah jeruk sebagai pelengkap untuk memenuhi variasi buah dalam menu makan.

3. Pepes Tahu Jamur dan Bayam

Tahu dapat diolah menjadi lauk tanpa harus digoreng dengan banyak minyak. Salah satu caranya adalah membuat pepes menggunakan jamur, bayam, dan bumbu sederhana.

Menu ini cocok untuk makan siang atau malam. Agar lebih lengkap, pepes bisa dipadukan dengan nasi serta tambahan sayuran segar atau matang.

Bahan untuk dua porsi:

• 250 gram tahu putih
• 80 gram jamur tiram
• 50 gram daun bayam
• 1 butir telur
• 3 butir bawang merah
• 1 siung bawang putih
• 1 batang daun bawang
• 1 buah cabai merah, opsional
• 1/4 sendok teh garam
• Merica secukupnya
• 2 lembar daun salam
• Daun pisang secukupnya untuk membungkus

Cara membuat:

Hancurkan tahu menggunakan garpu, lalu masukkan ke dalam mangkuk.

Suwir jamur tiram menjadi potongan kecil. Cuci bayam dan iris daun bawang, kemudian campurkan dengan tahu.

Haluskan bawang merah dan bawang putih. Masukkan ke dalam adonan bersama telur, garam, dan merica.

Aduk sampai seluruh bahan tercampur rata. Tambahkan irisan cabai jika menyukai rasa sedikit pedas.

Siapkan daun pisang yang sudah dibersihkan. Letakkan daun salam, kemudian tambahkan setengah bagian adonan tahu.

Bungkus dengan rapat dan sematkan kedua ujungnya. Ulangi langkah yang sama untuk sisa adonan.

Panaskan kukusan sampai air mendidih. Masukkan kedua bungkus pepes, kemudian kukus sekitar 25–30 menit atau sampai adonan matang dan bagian telur sudah mengeras.

Angkat pepes dan biarkan beberapa menit sebelum dibuka.

Sajikan bersama nasi secukupnya, irisan mentimun, atau tambahan sayuran lain agar komposisi makan lebih seimbang.

Jika tidak mempunyai daun pisang, adonan dapat dikukus menggunakan wadah tahan panas yang ditutup dengan aman.

Baca Juga: Cara Memasak Cumi agar Tidak Alot, Perhatikan Panas Wajan dan Waktu Masak

4. Sup Ikan dan Sayuran untuk Makan Malam

Sup ikan bisa menjadi pilihan ketika ingin menyantap hidangan hangat dengan kuah ringan.

Ikan menjadi sumber protein, sementara wortel, buncis, tomat, dan sayuran lain menambah variasi bahan. Hidangan ini juga tidak memerlukan santan atau banyak minyak.

Bahan untuk dua porsi:

• 250 gram fillet ikan tanpa tulang, seperti nila
• 100 gram wortel
• 100 gram buncis
• 100 gram brokoli
• 1 buah tomat ukuran sedang
• 2 siung bawang putih
• 1 cm jahe, memarkan
• 600 ml air
• 1 sendok teh minyak goreng
• Garam dan merica secukupnya
• Daun seledri secukupnya
• Sedikit air jeruk nipis, opsional

Cara membuat:

Potong fillet ikan menjadi beberapa bagian dengan ukuran sedang. Pastikan tidak ada duri yang tertinggal.

Cuci wortel, buncis, brokoli, dan tomat. Potong semuanya sesuai selera.

Panaskan minyak dalam panci, lalu tumis bawang putih dan jahe sampai harum.

Tuangkan air dan didihkan. Masukkan wortel terlebih dahulu, kemudian masak sampai mulai lunak.

Tambahkan buncis dan tomat. Setelah beberapa menit, masukkan potongan ikan dan brokoli.

Gunakan api sedang agar kuah tetap mendidih perlahan. Masak hingga ikan matang dan sayuran cukup lunak, tetapi tidak hancur.

Jika menggunakan termometer makanan, suhu bagian tengah ikan harus mencapai sedikitnya 63°C. Tanpa termometer, periksa apakah daging sudah tidak transparan dan mudah terpisah menggunakan garpu.

Tambahkan sedikit garam, merica, dan seledri. Cicipi kuah sebelum menambahkan bumbu lagi.

Matikan api, lalu beri sedikit air jeruk nipis jika menyukai rasa segar.

Sup dapat disajikan bersama nasi dalam porsi sesuai kebutuhan dan dilengkapi buah sebagai bagian dari menu makan malam.

Cara Mengatur Porsi Makanan Saat Diet

Memilih bahan makanan yang bergizi merupakan langkah awal, tetapi jumlah yang dimakan tetap perlu diperhatikan.

Orang dengan aktivitas fisik tinggi bisa membutuhkan asupan energi berbeda dari mereka yang lebih banyak duduk sepanjang hari. Kebutuhan tersebut juga dipengaruhi usia, kondisi kesehatan, dan tujuan pengaturan berat badan.

Nasi, kentang, ubi, dan oat tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Yang perlu diperhatikan adalah jumlah sajian dan bagaimana makanan tersebut dipadukan dengan lauk serta sayuran.

Untuk makan utama, gunakan pedoman Isi Piringku sebagai gambaran sederhana. Sekitar separuh piring dapat diisi sayur dan buah, sedangkan separuh lainnya digunakan untuk makanan pokok dan lauk pauk.

Pilihan lauk juga sebaiknya bervariasi. Ayam, ikan, telur, tahu, dan tempe dapat digunakan secara bergantian agar menu sehari-hari tidak monoton.

Jika sedang mengatur berat badan, perhatikan pula minyak, saus, minuman manis, dan camilan yang dikonsumsi di luar waktu makan utama. Bahan makanan yang sehat tetap menyumbang energi, sehingga ukuran porsi tidak bisa diabaikan.

Empat resep di atas merupakan pilihan menu, bukan paket makan dengan jumlah kalori yang telah dihitung. Orang yang membutuhkan pengaturan makan khusus, misalnya karena diabetes, penyakit ginjal, atau kondisi medis lainnya, perlu menyesuaikan menu bersama tenaga kesehatan.

Menyiapkan Bahan agar Memasak Lebih Praktis

Sebagian bahan dapat disiapkan lebih awal agar waktu memasak tidak terlalu lama.

Brokoli, wortel, dan buncis bisa dibersihkan serta dipotong, kemudian disimpan dalam wadah tertutup di lemari pendingin.

Ayam dan ikan mentah sebaiknya disimpan secara terpisah dari makanan siap santap. Gunakan peralatan berbeda untuk bahan mentah dan makanan yang sudah matang.

Jika memasak beberapa porsi sekaligus, pindahkan makanan matang ke wadah kecil agar lebih cepat dingin. Masukkan ke lemari pendingin dalam waktu paling lama dua jam setelah dimasak, atau satu jam jika suhu lingkungan melebihi 32°C.

Saat akan disantap kembali, panaskan makanan matang secara menyeluruh. Hindari membiarkan bekal yang mudah rusak berada terlalu lama pada suhu ruang.